چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی بدن در واقع همان چربی‌ای است که ما نمی‌بینیم اما ضررهای زیادی برای سلامتی ما دارد. چربی ذخیره شده در عمق بدن ما، در لابه لای روده‌ها، دور کبد و خلاصه در بخش‌های داخلی شکم را با عبارت چربی احشایی نامگذاری کرده‌اند. چربی احشایی یک دهم همه چربی ذخیره شده در بدن ما را تشکیل می دهد.

بیشتر چربی بدن در زیر پوست ما قرار می‌گیرد و به همین دلیل اسم آن را «چربی زیر پوستی» گذاشته اند. چربی زیر پوستی همان بخش از چربی است که کم و زیاد شدن آن را با چشم می‌توانیم ببینیم و آن را بین انگشتان خود می توانیم بگیریم. بقیه چربی بدن ما در اعماق اعضای جسم ما قرار دارد و همان چربی احشایی است. این همان چربی مزاحم است که باعث می شود شکم ما بیرون بزند و هیکل ما را به شکل «سیب» در می‌آورد.

اگر فکر کنیم که خوب، حالا قرار داشتن کمی چربی در اعماق بدن یا زیر پوست ما که چیزی از ما کم نمی کند سخت در اشتباهیم. بافت چربی مواد شیمیایی و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که می‌تواند برای بدن زیان‌بار باشد. متاسفانه چربی احشایی که دور اعضای مهم بدن را گرفته است مقادیر بیشتری از این ماده‌های مضر را تولید می کنند و به همین دلیل بیشتر بر روی بدن ما اثر منفی می‌گذارند. حتی در فردی که در مجموع لاغر است یا ورزش می‌کند اما شکم بیرون زده‌ای دارد، احتمال تاثیر منفی این چاقی شکم بر روی سلامتی او بسیار زیاد است.

بنابراین باید به طور جدی با تغذیه و ورزش به فکر رفع چربی های شکم باشیم.

چربی شکم برای سلامت ما چه ضررهایی دارد؟

پیش از این فقط فکر می کردیم که چربی به خاطر تاثیر بدی که روی کلسترول خون دارد باعث ایجاد بیماری‌ها می شود اما امروزه می دانیم که چربی یکی از اعضای تولیدکننده هورمون و مواد مشابه در بدن است که متاسفانه این مواد در ایجاد یا تشدید بیماری‌های زیادی دخیل هستند. چربی شکم (احشایی) بیشتر از چربی زیر پوستی این مواد مضر را می‌سازد و در خون رها می نماید.

به عنوان نمونه، سیتوکین نام یک پروتیین است که توسط چربی شکمی تولید می‌شود. این ماده کمی التهاب در بدن ایجاد می کند و به همین دلیل بروز بیماری‌های قلبی و برخی بیماری های مزمن را تسریع می‌کند.

داشتن چربی زیاد در ناحیه شکم یکی از علائم مشکلی به نام سندروم متابولیک است. سندروم متابولیک نام یکی از مشکلات سلامتی بدن است. اگر کسی به طور همزمان دچار فشار خون بالا، چاقی، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین (یا همان قند بالا) باشد می‌گوییم او دچار سندروم متابولیک شده است. سندروم متابولیک باعث افزایش خطر بروز سکته مغزی، سکته قلبی و دیابت نوع دو می‌شود.

با توجه به همه شواهد علمی موجود، چربی زیادی شکم باعث افزایش خطر ظهور بیماری های زیر می شود:

1. ·         دیابت نوع دو (غیر وابسته به انسولین)
2. ·         انواع بیماری های قلبی: به نظر می‌رسد در بین افراد 50 تا 75 سال کسانی که چربی شکمی بیشتری دارند به احتمال دو برابر، بیشتر به بیماری‌های قلبی عروقی دچار می شوند.
3. ·         زوال عقل یا دمانس که مشهورترین نوع آن بیماری آلزایمر است. کسانی که در دوره میانسالی چربی شکمی بیشتر دارند در سنین بعد از هفتاد سالگی تا سه برابر بیشتر از دیگران دچار زوال عقل از جمله آلزایمر شده اند.
4. ·         انواع سرطان مانند
5. o        سرطان پستان؛ زنانی که دچار چاقی شکم هستند بیشتر به سرطان پستان مبتلا می شوند
6. o        سرطان روده بزرگ؛ کسانی که چربی شکمی بیشتری دارند سه برابر بیشتر از دیگران پولیپ روده بزرگ دارند واحتمال زیادی دارد که این پولیپ ها به سرطان روده بزرگ تبدیل شوند
7. ·         آسم؛ چنین به نظر می رسد که ترشح مواد افزایش دهنده التهاب مانند سیتوکین، از بافت چربی به درون خون شانس ابتلا به آسم را در افرادی که دور شکم آنها بزرگ است بیشتر می‌کند
8. ·         بیماری های کبدی
9. ·         فشار خون بالا
10. ·         بیماری کیسه صفرا مانند سنگ کیسه صفرا
11. ·         نقرس (بالا رفتن اسید اوریک)
12. ·         نازایی و ناباروری
13. ·         درد کمر؛ بزرگی شکم باعث وارد آمدن فشار بیشتری به کمر می شود و با احتمال بالای کمردرد همراه است
14. ·         آرتروز

از کجا بفهمیم چربی احشایی زیادی داریم؟

بهترین راه برای این که از میزان چربی احشایی خود مطلع شویم این است که دور شکم خود را اندازه گیری کنیم. اندازه دور شکم بهتر از هر چیز دیگری به ما می گوید که چقدر چربی در اعماق شکم ما و دور اعضای مهم بدن ما قرار گرفته است.

اگر بخواهیم به طور کلی میزان همه چربی بدن را اندازه بگیریم، بهترین معیار شاخص توده بدن است که به اختصار در زبان انگلیسی به آن BMI می گویند. برای تعیین شاخص توده بدن وزن (با واحد کیلوگرم) بر مجذور وزن (با واحد متر) تقسیم می‌شود. داشتن شاخص توده بدن بالا نشان می دهد که چربی زیادی به طور کلی در بدن ما وجود دارد.

برای این که به مقدار دقیق چربی موجود در بدن پی ببریم دستگاه‌هایی وجود دارند که آنالیز ترکیب بدن را انجام می دهند. اگرچه در موارد خاص این دستگاه اطلاعات ارزشمندی را در اختیار پزشک یا مربی می گذارد اما در بیشتر موارد به آن نیازی نیست.

اگر اضافه وزن داریم یا اندازه دور کمر ما زیاد است پیشنهاد می‌کنیم با یک پزشک یا متخصص تغذیه و مربی ورزشی مشورت شود.

روش درست اندازه‌گیری دور شکم

یک متر نواری یا همان متر خیاطی وسیله‌ای است که به آن نیاز داریم. در بالای استخوان لگن در جلو دو برجستگی وجود دارد که تقریبا هم سطح ناف قرار دارد. اگر متر نواری را از روی خار استخوان لگن عبور دهیم دور شکم را با روش استاندارد آن به لحاظ پزشکی اندازه گیری کرده ایم. اندازه دور شکم اگر از حدود 90 تا 100 سانتیمتر بیشتر باشد یعنی به احتمال زیاد، چربی احشایی درون بدن ما در حد نامطلوب است. البته یک عدد به تنهایی نمی تواند مبنای قضاوت قرار گیرد.

علل تجمع چربی احشایی و چاقی شکم

همه ما می دانیم که با خوردن مقدار زیاد مواد غذایی دارای کالری و با کاهش تحرک و ورزش (یا به عبارتی کاهش سوزاندن کالری) چربی در بدن ما تجمع پیدا می کند. هورمون‌ها، سابقه داشتن زایمان (زنانی که حامله شده و زایمان داشته اند بیشتر ممکن است دچار چاقی شکم شوند) و ژن هایی که از والدین به ما رسیده‌اند تعیین می کنند که این چربی اضافی در کجای بدن جمع شود: در ران و باسن یا شکم و پهلو.

در مورد زنان، محل تجمع چربی تا حدودی با افزایش سن تغییر می کند. وقتی زنان یائسه می شوند و دیگر پریود نمی‌گردند، توده عضلانی بدن آنها کاسته می شود و به همین نسبت میزان چربی در بدن آنها افزایش می یابد. به همین دلیل در زنان با افزایش سن، احتمال تغییر محل چربی از سایر نقاط بدن به سمت شکم و بروز چاقی شکمی بسیار زیاد است. گاهی اوقات زنان یائسه در مجموع افزایش وزن ندارند اما همان مقدار چربی موجود در بدن آن در شکم جمع می شود.

در مردان هم علاوه بر ژن هایی که از والدین به ارث رسیده است، سن و سال در تجمع چربی شکمی نقش مهمی دارد. نوشیدنی‌های الکلی یکی از مهم ترین دلایل چاقی شکم به ویژه در مردان به شمار می روند.

لاغری شکم و پهلو: چگونه؟

محل جمع شدن چربی به عوامل مختلفی مانند هورمون‌ها، سن و وزن موقع تولد (نوزادان لاغر در دوره میانسالی بیشتر دچار چاقی شکم می شوند) بستگی دارد.

تا پیش از سن یائسگی مردان بیش از زنان با مشکل چاقی شکم و پهلو مواجه هستند اما با افزایش سن و بروز یائسگی در زنان دیگر این امر صادق نیست. با رسیدن زنان به سن یائسگی چربی زیادی از سایر تقاط بدن به سمت شکم منتقل می شود و احتمال چاقی شکم بدین تریتب بسیار زیاد می شود. به نظر می رسد کاهش سطح هورمون های جنسی زنانه مانند استروژن باعث تغییر الگوی توزیع چربی در زنان یائسه می شود.

همه ما می دانیم که برخی از عواملی که باعث تجمع چربی در شکم می شوند تحت نفوذ ما نیستند. ما نمی توانیم ژن هایی که از والدین به ما رسیده را تغییر دهیم؛ نمی توانیم جلوی یائسگی را بگیریم؛ با وجود این راه هایی وجود دارد که به ما این توانایی را می‌بخشد تا از مزاحمت چربی های شکم و پهلو رها شده و لاغر شویم.

خبر خوب این است که خطرناک ترین چربی بدن حساس ترین چربی هم هست. چربی شکمی بیشتر از چربی ران و باسن به دنبال رژیم غذایی و ورزش می سوزد و به اصطلاح بیشتر از چربی های دیگر به رژیم و تحرک جسمی پاسخ می دهد.

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم که به ما کمک کند به وزن مناسب برسیم و بتوانیم خودمان را روی این وزن نگه داریم.

مصرف بیشتر کلسیم

خوردن مواد غذایی سرشار از کلسیم به خصوص در بانوان با کاهش تجمع چربی در شکم همراه است. لبنیات کم چرب بهترین منبع تامین کلسیم برای بدن ما به شمار می روند.

پروتیین و فیبر بیشتر بخوریم

پژوهش های پزشکی نشان می دهند کسانی که بدون کاهش اجباری مصرف غذا، میزان مصرف فیبر غذایی (غلات دارای سبوس، مغزیات، حبوبات، بیشتر میوه ها و سبزی ها حاوی فیبر هستند) و پروتیین را در رژیم غذایی خود افزایش می دهند، کالری کمتری دریافت می کنند و به دنبال این رژیم لاغر می‌شوند.

هم پروتیین، هم فیبر غذایی هر دو باعث ایجاد احساس سیری نسبتا پایدار می‌شوند و به افراد کمک می کنند بهتر بتوانند اشتهای خود را کنترل نمایند. چرا چنین است؟

هر دو ماده غذایی یعنی هم پروتیین هم فیبر غذایی دیرهضم هستند و مدت طولانی تری نسبت به سایر مواد غذایی در معده و روده باقی می مانند و به همین دلیل با احساس پری و سیری نسبتا ماندگاری همراه هستند.

اما فیبرهای غذایی یک خصوصیت دیگر هم دارند که شاید به نظر ما آزاردهنده باشد اما تاثیر مثبتی در بدن دارد. فیبرهای غذایی و گاز حاصل از هضم آنها باعث نفخ روده و ایجاد کشش در دیواره روده می شوند. این کشیدگی بافت روده باعث تاخیر در ترشح هورمونی می شود که مسوول تحریک اشتهاست. بدین ترتیب فیبر غذایی می تواند با دو روش باعث کاهش اشتها و کم شدن دریافت کالری شود.

بهترین منابع برای دریافت فیبر غذایی عبارتند از:

1. ·         میوه ها و سبزی ها
2. ·         غلات کامل (دارای سبوس)
3. ·         دانه ها مانند تخمه
4. ·         مغزیات مانند بادام

مواد غذایی زیر به خوبی می توانند پروتیین مورد نیاز ما را تامین کنند:

1. ·         گوشت قرمز
2. ·         مرغ بدون پوست
3. ·         ماهی
4. ·         تخم مرغ
5. ·         حبوبات

در انتخاب کربوهیدرات دقت کنیم

در رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو لازم نیست حتما مقدار مصرف مواد غذایی قندی و نشاسته‌ای (کربوهیدرات) را تغییر دهیم اما لازم است کربوهیدرات درست را انتخاب کنیم و از مصرف سایر کربوهیدارت‌ها بپرهیزیم.

به برخی مواد غذایی قندی کربوهیدرات ساده می گوییم. بهتر است این مواد غذایی را در فهرست «نباید بخوریم» قرار دهیم. این مواد غذایی ساختاری ساده دارند و با ورود به دستگاه گوارش به سرعت به قند تجزیه می شوند. این قند ساده به راحتی و فوری وارد گردش خون می‌شود و این قند همان چیزی است که زیادی آن باعث بروز بسیاری از مشکلات سلامتی مانند خستگی، تغییرات ناگهانی خلق و خو، اشتهای شدید و سیری‌ناپذیر برای خوردن می‌شود. نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و غذاهای حاوی قند و شکر در این مجموعه غذاها قرار دارند.

کربوهیدارت‌های پیچیده کمی آهسته‌تر هضم و جذب می‌شوند. آنها به‌تدریج به صورت قند جذب خون می‌شوند  و به همین دلیل قند خون را در محدوده خاصی ثابت نگه می‌دارند. کربوهیدرات پیچیده در سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل (مانند گندم دارای سبوس)، مغزیات و دانه‌ها یافت می‌شود.

از روغن سالم استفاده کنیم

روغن جامد و روغن ترانس (مانند روغن سرخ‌کردنی که برای دومین بار یا بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد) برای سلامتی ما مضر هستند اما روغن غیراشباع (مایع) با منشا گیاهی در مقادیر کم حتی ممکن است برای تندرستی ما به خصوص برای قلب و رگ‌های ما مفید هم باشد. بنابراین اگر در تلاش برای لاغری شکم و پهلو هستیم باید به جای سایر انواع روغن، مقادیر محدود روغن مایع گیاهی را در رژیم غذایی بگنجانیم. استفاده از آوکادو یا زیتون به جای روغن در سالاد و سایر غذاهای خام و به کارگیری روغن زیتون به جای سایر روغن‌های پخت و پز ضروری است.

یادمان باشد مغزیات و دانه ها هم چربی دارند و باید آنها را به عنوان چربی مصرفی محاسبه کرد. میزان روغن و چربی مصرفی ما نباید بیش از 20 تا 30 درصد کالری موردنیاز باشد.

12 حرکت ورزشی موثر برای لاغری شکم و پهلو

شکم خطرناک‌ترین محل تجمع چربی برای سلامتی بدن است. به همین دلیل رفع چربی شکم و توجه به لاغری شکم و پهلو اهمیت زیادی دارد.

6 حرکت ورزشی کارآمد برای لاغری شکم و پهلو در مردان

تردیدی نیست که بسیاری از حرکات ورزشی را می‌شناسیم که در لاغری شکم و پهلو برای مردان موثرند. از بین آنها 6 حرکت بسیار موثر برای آغاز که به وسیله خاصی نیاز ندارند و با آسیب به عضله همراه نیستند را انتخاب کرده‌ایم که با هم در زیر می‌خوانیم.

1-      کرانچ شکمی

همچنان بهترین حرکت برای سوزاندن چربی بدن به‌خصوص چربی شکم همین حرکت است که گاهی به آن درازونشست هم می‌گویند.

1. ·         به پشت بخوابیم و زانوها را خم کنیم و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند
2. ·         دست‌ها پشت سر و آرنج به سمت خارج قرار بگیرد
3. ·         نفس عمیقی را به داخل ریه بفرستیم و سپس با کمک عضلات شکم، شانه‌ها و تنه را از زمین جدا کنیم در حالی که سر را به جلو نمی‌آوریم
4. ·         این حرکت را بیست بار انجام دهیم

2-      حرکت پادوچرخه شکمی

1. ·         همان طور که به پشت دراز کشیده‌ایم، دست‌ها را پشت سر نگه می‌داریم
2. ·         یک زانو را تا کرده به داخل سینه می‌آوریم و پای دیگر صاف است و از زمین بلند شده است
3. ·         تنه را از زمین بلند می‌کنیم و آرنج مخالف را به زانوی تاشده در سینه نزدیک می‌کنیم
4. ·         حرکت را با تغییر پاها و دست‌ها انجام می‌دهیم و بیست بار تکرار می‌کنیم

3-      پلانک

1. ·         به شکم روی زمین دراز می‌کشیم طوری که آرنج‌ها درست زیر شانه‌ها روی زمین باشد.
2. ·         هم اکنون در حالی که زانوها صاف است با رفتن روی نوک انگشتان پا، کل بدن را به موازات زمین قرار می‌دهیم طوری که فقط آرنج و انگشتان پا در تماس با زمین باشند
3. ·         60 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنیم
4. ·         به‌تدریج و با افزایش قدرت این مدت را به 2 تا 5 دقیقه افزایش دهیم.

4-      پیاده روی یا دویدن

پیاده‌روی و دویدن به طور کلی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو و همین طور بهبود شرایط سلامتی ماست. پیاده‌روی و دویدن کمک می‌کند که قدرت عضلات دست، پا و تنه به طور هماهنگ افزایش یابد. خوب است کم‌کم مدت پیاده‌روی یا دویدن خود را به 30 تا 40 دقیقه برسانیم و هفته‌ای حداقل پنج روز این ورزش ساده و موثر را در برنامه روزانه خود بگنجانیم.

5-      بالا نگه داشتن پا یا لیفت پا

هنگام بازگشت از پیاده‌روی بهترین زمان برای انجام این حرکت است.

1. ·         روی زمین به پشت دراز بکشیم در حالی که کف دستها روی زمین و کنار باسن قرار دارند
2. ·         با استفاده از عضلات تنه، هر دو پا (ران، ساق و کف پا) را بدون خمیدگی در حالی که یکی روی دیگری قرار دارد، از زمین بلند کنیم
3. ·         این حرکت را ده تا دوازده بار تکرار کنیم

6-      حرکت بورپی

شاید بتوان گفت این حرکت در لاغری چربی شکم و پهلو بیشترین و سریع‌ترین تاثیر را دارد.

1. ·         از حالت ایستاده  زانوی خود را خم کنیم و به حالت چمباتمه بنشینیم
2. ·         دستهای خود را روی زمین قرار دهیم و به حالت پلانک (شنای سوئدی) بدن خود را موازی زمین قرار دهیم
3. ·         پاهای خود را به سمت دست‌ها با جهش نزدیک کنیم و بعد بایستیم
4. ·         این حرکت را ده بار تکرار کنیم

6 حرکت ورزشی مناسب برای لاغری شکم و پهلو در زنان

برای لاغر شدن شکم و پهلو در زنان حرکات زیر به‌خصوص برای آغاز ورزش توصیه می‌شود:

1-      حرکات ابروبیک موسوم به کاردیو

پیاده‌روی، دویدن یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت از بهترین نمونه‌های این حرکات هستند. از بیست دقیقه در روز آغاز کنیم اما باید هدف ما رسیدن تدریجی به 40 دقیقه در روز باشد. این ورزش‌ها با تحرک زیاد باعث بالا رفتن تعداد ضربان قلب، تعریق و به کار افتادن گروه‌های متعدد عضلات بدن می‌شود.

2-      حرکت پروانه

در این حرکت ابتدا ایستاده قرار می‌گیریم سپس با یک جهش، همزمان دستها و پاها از هم باز می‌شود. پاها تقریبا کمی بیشتر از عرض شانه و دستها هم به همین ترتیب قرار می‌گیرند و دوباره با یک جهش به حالت ایستاده برمی‌گردیم. به‌تدریج باید سرعت انجام این حرکت بیشتر شود. خوب است حرکت ورزشی پروانه سه نوبت در هفته و هر بار بیست تا انجام شود.

3-      انجام متناوب ورزش شدید و معمولی

این کار را با هر ورزشی می‌توان انجام داد. به عنوان نمونه یک دقیقه پیاده‌روی تند یا دویدن و سپس مدتی پیاده‌روی و این کار را با هر حرکت ورزشی دیگری هم می‌توان انجام داد.

4-      حرکات ورزشی قدرتی

بانوان باید به افزایش متناسب قدرت همه عضلات توجه خاص داشته باشند بنابراین حرکات ورزشی با استفاده از وزنه (دمبل با وزن بین 2 تا 4 کیلوگرم) دو بار در هفته لازم است.

5-      پلانک پایه

1. ·         به شکم دراز بکشیم. بدن خود را بالا بکشیم طوری که با زمین موازی باشد و فقط نوک انگشتان پا و کف دو دست روی زمین باشد.
2. ·         در ابتدا خود را سی ثانیه در این وضعیت نگه داریم. این زمان به‌تدریج تا چند دقیقه باید افزایش پیدا کند.

6-      پرس شکم در حالت ایستاده

برای انجام این حرکت به یک باند یا کش محکم نیاز داریم.

1. ·         این باند یا کش پهن را دور یک ستون بیندازیم و دو طرف آن را با دست‌های خود بگیریم. اکنون راه برویم تا کش به حالت کاملا کشیده قرار گیرد.
2. ·         در این نقطه ایستاده و دو پا را به اندازه عرض شانه باز کنیم. اکنون هر دست را یک به یک تا انتها باز کنیم طوری که کش را بیش از حالت قبل کشیده نماید. دست خود را دو ثانیه در این حالت نگه داریم و سپس دست بعدی.
3. ·         این حرکت را برای هر دست ده بار تکرار کنیم.